導讀： 簡介: 內容簡介作者希望通過此書，能為繁忙的現代女性提供一些既系統科學又非常有效的健身方法。這些方法不但容易跟學，還不枯燥。就算你不去健身房或是體育活動中心，就算你沒 簡介:


內容簡介
作者希望通過此書，能為繁忙的現代女性提供一些既系統科學又非常有效的健身方法。這些方法不但容易跟學，還不枯燥。就算你不去健身房或是體育活動中心，就算你沒有任何特別的健身器械，也能通過書中的各種練習方法打造出你想要的身材。這就是本書的魅力所在。
另外，為了消除女性朋友對力量練習的偏見，我用了較多的篇幅對力量練習做了詳細的介紹。在國外，力量練習被認為是有助女性健康、美容和塑身的最為行之有效的方法之一。但在韓國，卻仍被誤解為是鍛煉肌肉的男性專屬運動。因此，我希望大家能通過此書消除誤解，加深認識。
如果你的運動方法不正確，即使訓練10年，也未必比正確訓練1年的效果來得明顯。由此可見正確的運動方法是多麼的重要。我希望女性朋友們能夠通過此書，擺脫“減肥班常年蹲班生”的稱呼，成功地打造出自己的理想身材，並由此獲得更多的自信和成就盛成為一個充滿活力和魅力的女人！夢想擁有“S”形曲線的各位女性朋友們，我們一起加油吧！
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作者簡介
崔誠祚，韓國體育大學體育系畢業，八年的專業健身教練經歷。後在MBC《星期天的夜晚》之“車勝元健身俱樂部”平SBS《金勝賢鄭銀兒的美麗清晨》之“快速脫離肥胖”節目中擔任嘉賓，並在KBS 2TV的《直播世界的早晨》節目中開設健身講座，往返奔波於三大電視台之間。現為“FlTNESS健身俱樂部”的法人代表。
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目錄
“S”形曲線是可以實現的夢想，不是可望而不可及的白日夢
您是否也減肥減了10年
夢想擁有“S”形曲線的你，趕快加入到力量訓練中來吧
“挑食”也許是美德
運動中的你最美
PART 1 消除贅肉，打造曲線的4周集中瘦身
減少體內脂肪，消除贅肉的兩階段練習法
它是一種由有氧運動和力量訓練穿插組成的循環訓練法
通過改變運動方法和強度來擺脫停滯期
4周集中瘦身
4周後的結果
鍛煉前的熱身運動
結束後的放松練習
STEP 1 前兩周集中燃燒脂肪
原地起跳練習
屈腿半仰臥起坐練習
肘部撐地抬腿練習
腿部前踢練習
膝蓋交替抬起練習
屈膝俯臥撐練習
椅上抬腿練習
原地高抬腿跑練習
平躺抬腿練習
STEP 2 後兩周著重塑造曲線
踏板蹬跳練習
俯身撐地站起練習
屈膝站起練習
上身前傾練習
兩腿交叉俯臥撐練習
啞鈴前平舉練習
啞鈴單臂彎舉練習
腿部側踢練習
平躺抬腿練習
PART 2 讓松弛的肌肉變得結實有彈性的各部位集中練習法
塑造苗條性感肌肉的各部位集中練習法
通過力量訓練提高肌肉彈性，能使你看上去更為苗條
讓男人擁有“王”字腹肌，讓女人擁有“川”字腹肌
從臀部到大腿，讓你的下肢更加修長有彈性
不要擔心胸部的大小，緊實漂亮的胸型才是關鍵
打造沒有贅肉的性感後背，塑造挺拔身姿
塑造柔滑的肩頸曲線
消除恐怖的手臂贅肉，塑造修長的手臂
打造從小腿到腳踝的柔滑曲線
將各部位集中訓練法混合使用，使其變成50分鐘的強化練習
打造沒有贅肉的結實腹部
集中鍛煉上腹部
收緊下腹部消除贅肉
減掉肋部贅肉
保持整個腹部的緊張感
增強上、下腹部的力量
請在健身房中跟我學做以下動作
塑造充滿彈性的臀部和大腿
打造漂亮的大腿曲線
提高大腿和臀部的整體彈性
讓臀部更加結實有形
使下垂的臀部變得挺翹
消除臀部和大腿的贅肉
請在健身房中跟我學做以下動作
打造完美胸形
使下垂的胸部變得尖挺
使胸部更為集中
請在健身房中跟我學做以下動作
打造忍不住觸摸的性感後背
消除贅肉，塑造緊實的背部
顯露出性感的小塊肌肉
請在健身房中跟我學做以下動作
打造充滿魅力的頸部和肩膀
露出你的鎖骨曲線
讓你的肩部線條更加流暢
請在健身房中跟我學做以下動作
打造沒有贅肉的苗條手臂
增強肱三頭肌的肌肉彈性
使松弛的手臂變得緊實有形
消除手臂後側松弛的贅肉
整理手臂上的其他小塊肌肉
讓你的整個手臂變得更苗條
請在健身房中跟我學做以下動作
打造柔潤纖細的小腿和腳腕
緩解疲勞，消除腫脹
打造修長筆直的雙腿
平復凸出的小腿肌肉
請在健身房中跟我學做以下動作
PART 3 打造均衡“S”形曲線的健身球運動
健身球運動對女性尤為適用
良好的身體協調性使你的S形曲線更加完美
充滿樂趣的運動會使你的鍛煉效果加倍
關於健身球運動的一些注意事項
燃燒體內脂肪的熱身跳躍運動
美化上身曲線的拉伸運動
使大腿變苗條的蹲起運動
修飾腿部曲線的拉伸運動
消除大腿贅肉的拉伸運動
聚攏胸部的啞鈴運動
使肌肉更加細膩有形的俯臥撐運動
使頸部曲線更柔和的肩膀拉伸運動
使背影更加迷人的抬腿運動
強化腹肌的健身球傳遞運動
糾正偏歪骨盆的提臀運動
Trainer's Tip
1．瘦身的法寶——青花魚教練式疾走訓練法
2．擁有超好身材演藝明星們的“S”形曲線秘訣大公開
3．學習青花魚教練獨有的飲食習慣
4．肉，肉，肉!正確了解它才能減掉它
5．青花魚教練的消除贅肉10分鐘瑜伽
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書摘與插圖
“S”形曲線是可以實現的夢想，不是可望而不可及的白日夢
“挑食”也許是美德
喝水也能減肥
對那些想要減肥的女性朋友，我首先囑咐她們的就是一定要帶水壺。水對瘦身和運動來說是必備的東西。我自己就有很多水壺，車裡一個，健身中心一個，幾乎我去到的所有地方都會有我的水壺。方便隨時喝水是一方面，另一方面也能夠清楚地測量出我喝了多少水。在飲水和排出水的過程中，腎髒會消耗大量的能量。所以多喝水可以有效排除體內的老廢物質，消除身體水腫，預防便秘。如果體內缺乏水分，不但會影響脂肪的燃燒，還會容易感覺疲勞，降低運動的效果。
我建議女性朋友們每天至少飲用2～3升水。女性體內的脂肪比肌肉多，老廢物質不易順利排出，所以飲水量相對來說也應比男性多一些。很多人都說飯前最好不要大量飲水，因為那樣會沖淡胃酸，降低消化功能，促進胰島素分泌，反而更容易長肉。但我認為，不管是飯前還是飯後，都可以大量飲水。特別是在食欲旺盛或是剛剛開始鍛煉進食量逐漸增加的情況下，飯前喝水可起到使人產生飽腹感，減少進食量的作用。
很多食物能幫助你瘦身
想吃的東西卻忍著不能吃，這實在是一件痛苦的事情。但我要在這裡強調的是，你不是一個人在戰斗。即便是那些看似天生好身材，可以隨便吃東西的演藝明星們，也需要終身和食欲作抗爭。舉例來說，車勝元大哥的身材已經堪稱完美，似乎不用太在意就可以保持得很好了，其實則不然。他嚴格控制著鹽、糖、白米和面粉這四種白色粉末狀物質的攝取量，自我約束能力非常強。由此也能看出，這世界上沒有不勞而獲的事情，想要有好身材，就必須付出努力。
下面這個表格是我參加MBC《星期天的夜晚》之車勝元的健身俱樂部這個節目，負責完成鄭形敦瘦身任務時，為他羅列的可食用和不可食用的食物列表。鄭形敦當時的飲食習慣非常不健康，不但晚上暴飲暴食，還拿方便面和烤五花肉當夜宵，真是不胖都難。因此，改變他的飲食習慣是當務之急。我讓他寫下了保證書，還再三叮囑他即使是可以吃的食物也要減少進食量。
正如前面所說，不吃飯並不能達到健康瘦身的效果。重要的是通過適量攝取對身體有益的食物來降低熱量。可食用的食物最好盡量生吃，且不要放任何調味料，烹饪方法也以煮或焯為佳。
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